Min yoga-praksis har lært mig kraften i mindfulness og hvordan jeg kan træne mit sind til at fokusere mere på det nuværende øjeblik. Dette niveau af koncentration er praktisk, når man udfordrer balanceringsposer og inversioner, når et vandrende sind er som en pludselig vindstød, der let kan få mig til at vælte.
For mange af os er det en daglig kamp at bliv fokuseret og engageret når vi bombarderes af afbrydelser og distraktioner gennem hele arbejdsdagen, såsom e-mails, tekster, onlinemeddelelser og sociale medier. Det ser ud til, at der aldrig er tid nok på dagen til at få gjort det, vi har brug for.
Tidsstyring er noget, alle i erhvervslivet kæmper med, og det er ofte den førende årsag til arbejdsrelateret stress. Så hvordan kan du holde dit sind fokuseret og forbedre, hvordan du styrer din tid? Du skal tage kontrol over din kalender - snarere end at den styrer dig.
Nøglen er at arbejde i intervaller. Det er her, du fokuserer udelukkende på et bestemt job eller en opgave uden forstyrrelser eller afbrydelser i en kort periode. Du følger det derefter med en bestemt pauseperiode, hvor du lader din hjerne genoplade eller vende tilbage til folk, der har brug for noget fra dig.
Denne arbejds- og hvilecyklus blev populariseret som Pomodore-teknikken som en nem måde at holde dit sind skarpt og energisk og hjælpe dig med at udrette mere på kortere tid. En videnskabelig 2011 undersøgelse i tidsskriftet Cognition tilsluttede sig denne arbejde-og-hvile tilgang. Den fandt ud af, at ydeevnen gradvist faldt, når folk arbejdede 50 lige minutter på en opgave, og fandt ud af, at de var mere produktive, hvis de tog to korte pauser inden for samme tidsperiode.
Sådan fungerer Pomodore-teknikken:
Arbejd med 25 minutters intervaller.
Du deler din arbejdsdag i 25-minutters stykker adskilt af fem minutters pauser. Indstil en timer, og arbejd non-stop i løbet af 25 minutter uden afbrydelser. Nøglen er at fokusere på opgaven, indtil tiden udløber, og derefter tage en pause.
Når jeg gør dette, lukker jeg døren, lukker min webbrowser og slukker for alle meddelelser på min computer. Jeg har også fundet ud af, at værktøjer fra Google tilbyder udvidelser kaldet StayFocusd og Bock Site, der kan blokere valgte Chrome-websteder i bestemte perioder, så du ikke bliver distraheret. Derudover slukker jeg lyden på min telefon og placerer den et sted, hvor jeg ikke kan se den.
Brug 5 minutter på at rydde dig.
Når det er tid til din fem minutters pause, er det vigtigt at give din hjerne en velfortjent timeout. Jeg bruger mine pauser til at hjælpe med at rydde mit sind. Jeg går en hurtig tur, får noget at spise, laver et par strækninger ved at stå op og bevæge mig lidt eller bare lukke øjnene for en hurtig sindrensende meditation. Noget andet jeg nyder er at oprette afspilningslister på Spotify. Jeg har fundet ud af, at det er en fantastisk måde at øge min energi på, når jeg hører en fantastisk sang, og så kan jeg lytte til den, når jeg begynder at fokusere på arbejde igen.
Gentag mønsteret.
Du kan gentage mønsteret, indtil du har gennemført fire pomodoros, så du tager længere pauser på ca. 15 til 20 minutter. Prøv dette i 30 dage, selvom det kun er en runde om dagen, indtil du kan bygge op til en anden og derefter en anden. Spor, om du er i stand til at udrette mere, end du typisk gør på din arbejdsdag, eller at du var i stand til at skære ned på nogle af dine overarbejde timer.
Hvis du finder ud af, at 25 minutter er for udfordrende, skal du begynde med en kortere arbejdstid (som 15 til 20 minutter) og længere hvilepauser (10 minutter), indtil du bliver mere komfortabel med cyklussen og føler, at du kan udrette det, du har planlagt at gøre .
Disse arbejdshvileintervaller kaldes 'pomodoros'. Tænk på det som interval træning eller korte træningsudbrud, som du laver i gymnastiksalen, bortset fra at dette er en mental øvelse med fokus og kontrol over, hvad du arbejder på, så du kan gennemføre det.
I denne tid med mere og mere automatisering er det vigtigt, at vi lærer vores hjerner ikke at stole så meget på teknologi eller vente på at blive stimuleret af underretninger og alarmer. Vi er nødt til at øve os i at oprette forbindelse til vores tanker og sikre, at vi fokuserer på opgaven ved vores eget initiativ og kognitive evner.
Husk, du behøver ikke arbejde længere for at være mere produktiv. Nøglen er at arbejde smartere, og ved at fokusere på opmærksomhed på arbejdspladsen kan du bedre udnytte din fulde mentale kapacitet, til at gøre mere på kortere tid og føle dig bedre generelt.
